Nemiga
Nemiga
Nemiga yra miego sutrikimas, dėl kurio kyla sunkumas užmigti nakties pradžioje, negebėjimas pratęsti miego nubudus ar ankstesnis nei planuota pabudimas ryte.
Maždaug vienas iš trijų žmonių bent kartą gyvenime yra patyrę ūminę nemigą. Galbūt tai buvo artėjantis egzaminas, skaudi netektis ar išsiskyrimas, o gal atvirkščiai – teigiamus įspūdžius sukėlęs įvykis.
Lėtinė nemiga yra sunkesnis sutrikimas, kuris gali stipriai paveikti mūsų gyvenimą. Lėtinė nemiga diagnozuojama, kai neužmiegama ilgiau kaip per 30 min., miegama trumpiau nei 6 val., atsiranda poilsio stoka ryte po miego ir visi šie simptomai stebimi ilgiau kaip 3 mėnesius. Šie simptomai kartojasi bent 3 kartus per savaitę ir nėra sukelti kito miego sutrikimo ar nulemti blogų miego sąlygų, kai skiriama nepakankamai laiko miegui.
Nemigos simptomai
- Sunkumas užmigti
- Dažni prabudimai naktį
- Ankstyvas nubudimas ryte
- Nuovargis
- Dėmesio koncentracijos ar atminties pablogėjimas
- Socialinės, akademinės, šeiminės veiklos ir darbingumo pablogėjimas
- Nuotaikos sutrikimai, padidėjęs dirglumas
- Padidėjęs mieguistumas dieną
- Elgesio sutrikimai (hiperaktyvumas, impulsyvumas, agresija) vaikams
- Sumažėjusi motyvacija, iniciatyva
- Dažnesnės klaidos, nelaimingi atsitikimai
- Nerimas, nepasitenkinimas savo miegu
Miego sutrikimai
Miego sutrikimai yra apibūdinami kaip įvairios miego problemos – negebėjimas užmigti, išmiegoti visą naktį neprabudus, košmarų sapnavimas ir pan., kurios pasireiškia nuolatos. Dažniausiai miego sutrikimai atsiranda dėl patiriamo streso, greito gyvenimo tempo ir kitų aplinkos veiksnių. Kai kuriais atvejais miego sutrikimai yra kitų psichologinių arba fizinių sutrikimų simptomas.
Kas gali paskatinti miego sutrikimų atsiradimą?
- Kvėpavimo sutrikimai, pavyzdžiui, alergija ar peršalimas
- Nuolatiniai skausmai (artritas, galvos skausmai ir pan.)
- Dažnas šlapinimasis nakties metu
- Stresas ir nerimas
Patarimai geram miegui
Reguliarumas – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą.
Miegoti, kai norisi. Geriausiai miegoti, kai tikrai jaučiatės pavargęs ar mieguistas.
Vengti kofeino ir nikotino prieš miegą. Mažiausiai 4–6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti.
Vengti alkoholio prieš miegą. Mažiausiai 4–6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti, nes tai gali pabloginti miego kokybę.
Vengti riebaus maisto prieš miegą. Sveika subalansuota mityba padės miegoti gerai. Riebus maistas prieš miegą gali pabloginti miego kokybę, o nieko nevalgius jausite skrandžio dirginimą, todėl naudinga prieš miegą išgerti stiklinę šilto vandens.
Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką. Taip pat gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, kad būtų išvengta rytinės šviesos. Jei yra triukšmas lauke, naudokite ausų kamštukus.
Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną, bet ne tada, kai jau greitai eisite miegoti. Fizinis aktyvumas padeda miegui, bet geriausiai fizinio aktyvumo vengti mažiausiai 4 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti.
Nežiūrėkit į laikrodį. Dažnas žiūrėjimas į laikrodį nakties metu turi įtakos negatyvioms mintims ir prabudimams.
Nesinaudokite elektroniniais įrenginiais lovoje. Jie trukdo miegui.
Venkite prigulti. Tai padės jaustis pavargusiam, kai ateis metas miegoti. Jei nepavyksta to išvengti, prigulkite trumpam – ne daugiau kaip vienai valandai ir darykite tai ne vėliau nei iki 15 val.
Miego ritualai. Kasdieniai miego ritualai padės pasirengti miegui. Tai gali būti: skaitymas, klausymas atpalaiduojančios muzikos ar buvimas šiltoje vonioje.
